Eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft sollte gut strukturiert sein, damit du dich und deinen Bauchbewohner mit allen wichtigen Nährstoffen versorgst. Denn der Nährstoffbedarf ist bei Schwangeren erhöht und ein Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen kann schwerwiegende Folgen für deine und die Gesundheit deines Babys haben.
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Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft
Als Vegetarierin deckst du über den Konsum von tierischen Produkten wie Milch und Ei bereits viele Nährstoffe ab, die während der Schwangerschaft besonders wichtig sind. Eine ausgewogene, sogenannte ovo-lakto-vegetarische Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Produkten aus Vollkorn bietet eine umfangreiche Nährstoffzufuhr. Pescetarier müssen sogar nur – wie alle Schwangeren – im ersten Trimester zusätzlich Folsäure zu sich nehmen. Über den ganzen Zeitraum der Schwangerschaft sollen Schwangere außerdem Jod supplementieren, um den erhöhten Bedarf abzudecken.
Wichtige Nährstoffe für eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft
Nachfolgend zeigen wir, welche Nährstoffe in der Schwangerschaft besonders wichtig sind und was du bei einer vegetarischen Ernährung beachten musst:
DHA
DHA (Docosahexaensäure) ist unter anderem wichtig für die Entwicklung des Nervensystems deines Kindes. Die langkettige Omega-3-Fettsäure kommt hauptsächlich in fettreichen Fischarten wie beispielsweise Lachs vor. In pflanzlichen Speiseölen wie Raps- und Leinöl befinden sich ebenfalls Anteile an Omega-3-Fettsäuren. Diese kann unser Körper jedoch nicht in einem angemessenen Umfang umwandeln. Vegetarierinnen, die auf Fisch verzichten, sollten daher 200 mg DHA als Nahrungsergänzungsmittel supplementieren.
Eisen
Ein akuter Eisenmangel entsteht bei Vegetarierinnen schnell, da sich das für den Körper gut verwertbare Häm-Eisen vor allem in Fisch und Fleisch befindet. Eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel werden schlechter vom Körper verarbeitet und sollten zur besseren Aufnahme in Kombination mit Vitamin C konsumiert werden. Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind beispielsweise Samen, Sonnenblumenkerne, Nüsse und Linsen. Bei einer vegetarischen Ernährung sollte der Eisenstatus regelmäßig ärztlich überprüft werden. Durch Blutuntersuchungen erkennt dein Arzt, ob dein Eisenwert in Ordnung ist, oder ob du ein Eisen-Supplement nehmen solltest. Auf eigene Faust solltest du allerdings nicht zu Eisenpräparaten greifen.
Eiweiß
Eiweiße – auch als Proteine bezeichnet – sind wichtige Nährstoffe für Muskeln und Knochen. Sie transportieren Sauerstoff in unserem Körper und reparieren kaputte Zellen. Wenn du dich ovo-lakto-vegetarisch ernährst, stellt die Aufnahme von Eiweiß kein Problem dar. Eier und Milchprodukte wie Käse und Joghurt sind gute Eiweiß-Lieferanten, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Kartoffeln, Nüsse und Hülsenfrüchte verfügen über einen hohen Eiweißgehalt. Am besten deckst du deinen Eiweißbedarf, in dem du diese Lebensmittel kombinierst und beispielsweise Müsli mit Milch oder einen Kartoffelauflauf mit Ei zubereitest.
Calcium
Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff für den Aufbau von Zähnen und Knochen und darüber hinaus essenziell für die Blutgerinnung. Milchprodukte sind gute Calciumquellen, ebenso Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte.
Vitamin B12
Vitamin B12 befindet sich hauptsächlich in Fleisch und Fisch sowie in tierischen Erzeugnissen wie Eiern und Milch. Ein Vitamin-B12-Mangel in der Schwangerschaft kann die Entwicklung des ungeborenen Kindes beeinträchtigen und im schlimmsten Fall zu neurologischen Fehlentwicklungen führen. Achte daher auf den ausreichenden Konsum von Milchprodukten und Eiern, um die Aufnahme von Vitamin B12 sicherzustellen. Wir empfehlen, den Vitamin-B12-Spiegel regelmäßig von deinem Arzt kontrollieren zu lassen.
Vegane Ernährung in der Schwangerschaft
Bei einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft ist besonders die Aufnahme von Vitamin B12, Eisen, DHA und Calcium problematisch. Diese Nährstoffe kommen hauptsächlich in tierischen Produkten vor und können über eine rein pflanzliche Ernährung nicht in ausreichendem Maße vom Körper verwertet werden.
Als Veganerin solltest du daher schon während deines Kinderwunsches eine/n Ernährungsberater/in konsultieren, um eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu gewährleisten. Lass’ außerdem regelmäßig deinen Vitamin-Haushalt vom Arzt überprüfen, um einen Mangel auszuschließen oder um einen bestehenden Mangel zu beheben.
Generell gilt: Eine rein vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist nur durch Nahrungsergänzungsmittel möglich. Um deine Gesundheit und die deines Kindes zu garantieren, muss die pflanzliche Ernährung durch Supplementierung von Vitamin B12 und DHA ergänzt werden.
Nährstoffe – wichtig für Mutter und Kind
Die Aufnahme aller wichtigen Nährstoffe ist essenziell für deine Gesundheit und für das Wachstum und die Entwicklung deines ungeborenen Kindes. Ernährst du dich während der Schwangerschaft pflanzlich, solltest du daher deine Nährstoffzufuhr gut überwachen.
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Quellen
Gesund ins Leben: Auf was sollten schwangere Frauen bei einer vegetarischen Ernährung achten?
Gesund ins Leben: Vegan: Was ist für Schwangere wichtig?
