Als werdende Mutter musst du auf Sport während der Schwangerschaft nicht verzichten. Sport in der Schwangerschaft hat sogar viele positive Effekte für die Mutter und das ungeborene Kind. Allerdings sollte die sportliche Betätigung auf die Schwangerschaftszeit abgestimmt sein, denn sonst kann es gefährlich für Kind und Mutter werden. Worauf du beim Sport in dieser besonderen Zeit achten musst, erklären wir dir hier.
Juhu, endlich schwanger! Von jetzt an wächst ein kleiner Mensch in deinem Bauch heran und eine spannende sowie aufregende Zeit beginnt. Viele Mütter machen sich in dieser Zeit darüber Gedanken, was in der Schwangerschaft erlaubt und was ein No-Go ist. Dabei herrscht vor allem im Hinblick auf Sport viel Unsicherheit. Wieviel Sport ist erlaubt? Welche Sportarten darf ich ausüben und kann Sport in der Schwangerschaft gefährlich sein?
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Ist Sport in der Schwangerschaft gefährlich?
Lange Zeit galt Sport in der Schwangerschaft als besonders gefährlich. In der Regel ist dies allerdings nicht der Fall. Viele Sportwissenschaftler und Mediziner empfehlen werdenden Müttern sogar, nach und nach Sport in ihren Alltag zu implementieren. Es kommt nur darauf an, welche Sportarten man ausübt mit welcher Intensität dies geschieht. Nach neuesten Studien dürfen Schwangere Sieben mal pro Woche für 60 Minuten sportlich aktiv sein. Man sollte sich allerdings eine Pause gönnen, wenn der Körper es fordert. Kommt es dennoch während oder kurz nach dem Sport zu Unwohlsein, Schwindel, vaginalen Blutungen oder zu Schmerzen im Unterleib oder in der Brust, solltest du sofort abbrechen und eine Ärztin/einen Arzt kontaktieren.
Übrigens: Werdende Mütter, die bereits vor der Schwangerschaft sportlich sehr aktiv waren, können bereits in der Frühschwangerschaft intensiver trainieren – falls der Arzt/die Ärztin damit einverstanden ist.
Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft geeignet?
Ideal für Sport in der Schwangerschaft sind gelenkschonende Ausdauersportarten wie beispielsweise Walken oder Radfahren. Auch Fitnessübungen aus dem Bereich Gymnastik oder Pilates sind geeignet für Schwangerschaftssport. Die Deutsche Sporthochschule Köln empfiehlt zudem Sportarten im Wasser, wie z.B. Aquafitness oder Aquaspinning.
Zudem ist es wichtig, dass die Trainingsbelastung im mittleren Bereich liegt. Das heißt: Je nach Alter und Trainingszustand sollte der Herzfrequenzbereich zwischen 125 bis 155 Schlägen pro Minute liegen. Beim Radfahren sollte der Puls 10 Schläge pro Minute und beim Schwimmen 20 Schläge pro Minute niedriger sein.
Um feststellen zu können, ob die Trainingsbelastung im mittleren Bereich liegt, kannst du den „Talk-Test“ machen: Kannst du dich bei der sportlichen Betätigung ohne Weiteres noch gut unterhalten, ohne außer Atem zu geraten, ist die Trainingsbelastung im mittleren Bereich.
Welche Vorteile hat Sport in der Schwangerschaft?
In vielen Studien wurde belegt, dass moderater Sport in der Schwangerschaft für Mutter und Kind gesund ist. Es regt das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel an und verbessert die Sauerstoffversorgung im Körper. Dadurch werden unter anderem Schwangerschaftsbeschwerden verringert und die Geburt verläuft meist mit weniger (möglichen) Komplikationen. Welche Vorteile eine sportliche Betätigung in der Schwangerschaft mit sich bringen kann, haben wir für dich im Nachfolgenden zusammengefasst.
Positive Auswirkungen von Sport in der Schwangerschaft:
- Gestärkte Herz-Kreislauf- und Lungenfunktion
- weniger Schwangerschaftsbeschwerden (z.B. Müdigkeit, Wadenkrämpfe, Rückenschmerzen etc.)
- Verbessertes Wohlbefinden und Stimmung wird gehoben (weniger Stimmungsschwankungen)
- verbesserte Schlafqualität
- verringertes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes
- vermindertes Risiko für Präeklampsie (erhöhter Blutdruck und vermehrte Eiweißausscheidung im Urin)
- verringertes Risiko für Krampfadern (Varizen) oder Thrombosen
- verringertes Risiko für Harninkontinenz nach der Schwangerschaft
- geringeres Risiko für Komplikationen während der Geburt
- Vitalität des Kindes wird gestärkt (gesünderes Herz, geringeres Risiko für zu hohes Geburtsgewicht etc.)
Welche Sportarten sollten in der Schwangerschaft vermieden werden?
Grundsätzlich sollten Sportarten mit hoher Sturzgefahr vermieden werden. Hierzu zählen beispielsweise Reiten, Skifahren und Klettern. Zudem wird von Kontaktsportarten und Mannschaftssportarten wie z.B. Judo oder Fußball abgeraten, da hier ein hohes Verletzungsrisiko besteht. Auch Sportarten, bei denen es schnelle und abrupte Bewegungsabläufe gibt, sind ungeeignet.
Sportarten wie Jogging und Kraftsport kann man auch während der Schwangerschaft ausüben, allerdings sollte man hier vorsichtig sein. Es kommt auf die bisherige Fitness und den Fortschritt der Schwangerschaft an, ob und in welcher Intensität man diese ausüben darf. Beim Laufen sollte dein Bauch dich nicht stören und du solltest das richtige Tempo wählen. Beim Krafttraining solltest du auf schwere Gewichte verzichten. Nimm stattdessen leichtere Gewichte und erhöhe die Wiederholungszahl. Auch ein Bauch-Workout ist während der Schwangerschaft möglich. Allerdings sollte die gerade Bauchmuskulatur ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr dynamisch gekräftigt werden. Halte am besten mit deiner Ärztin/deinem Arzt Rücksprache, damit du weißt, was genau du machen darfst und was nicht.
Quellen: Frauenärzte im Netz | SPIEGEL | Deutsche Sporthochschule Köln | Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs | Meta Analyse des Britischen Ärzteblattes | Studie des American College of Obstetricians and Gynecologists
